睡眠品質不好怎麼辦？8個睡眠小技巧，從睡前習慣開始改善

July 5, 2022

明明已經很累，躺到床上卻翻來覆去睡不著？或是睡了一整晚，早上起床還是覺得精神不濟？

影響睡眠品質的原因很多，除了生活壓力之外，作息、睡前使用3C產品、咖啡因攝取，以及臥室環境等日常習慣，都可能影響晚上休息的狀態。

想讓自己睡得更舒服，可以先從生活中的小地方開始調整。以下整理8個簡單的睡眠小技巧，一起建立更適合休息的睡前習慣。

睡前還在滑手機、追劇或使用電腦，是許多人的日常習慣。但夜間接觸過多明亮光線及電子螢幕，可能干擾原本的睡眠與清醒節奏。

睡前可以逐漸降低螢幕使用時間，把燈光調暗，改成閱讀、聽音樂或其他比較放鬆的活動，讓身體慢慢進入準備休息的狀態。

平日早睡早起，到了週末卻熬夜、睡到中午，容易讓原本的作息節奏被打亂。

建議每天盡量在接近的時間入睡與起床，即使是假日也不要相差太多。建立規律的睡眠時間，有助於讓身體形成較穩定的睡眠與清醒節奏。

臥室環境也會影響休息時的舒適程度。比起追求固定的「最佳睡眠溫度」，更重要的是讓臥室維持自己感覺舒適的涼爽程度，同時減少過度明亮的燈光與噪音。

也可以利用遮光窗簾、調整空調或減少不必要的聲音，營造比較適合休息的空間。

晚上偶爾吃點小點心沒有關係，但如果睡前吃得太飽，可能讓身體在準備休息時仍需要消化大量食物。因此，晚餐或宵夜盡量不要過量，也可以避免太晚才吃大餐。

規律飲食搭配適度運動，比完全避免晚上活動更重要；如果本身發現激烈運動會讓自己更加亢奮，可以將高強度運動安排在較早的時間。

每天固定做一些讓自己放鬆的事情，也能幫助身體知道「準備要睡覺了」，例如：閱讀輕鬆的書籍、聽舒緩的音樂、做簡單的伸展、練習放鬆或冥想。

不需要安排得很複雜，找到適合自己的方式，並養成固定習慣即可。

咖啡、部分茶類、可樂及巧克力等都可能含有咖啡因。咖啡因的影響可能持續數個小時，因此如果本身比較容易受到咖啡因影響，可以避免太晚飲用咖啡或含咖啡因的茶飲。

另外，酒精雖然可能讓人一開始感到想睡，卻可能讓後續睡眠變得較淺、更容易在夜間醒來。睡前一次喝下大量水分，也可能增加半夜起床上廁所的機會。

適度午睡可以幫助恢復精神，但如果白天睡得太久，或太接近晚上的睡眠時間，可能讓晚上比較難產生睡意。

如果本身晚上容易睡不著，可以嘗試縮短午睡時間，並將午睡安排在較早的下午。

如果習慣在床上工作、吃飯、追劇或長時間滑手機，大腦可能比較難將臥室與「準備睡覺」連結在一起。可以盡量把工作與娛樂移到其他空間，並維持床鋪及寢具舒適。

如果平時有閱讀、休息或睡前看電視的需求，也可以透過可調整角度的電動床，依使用情境調整背部與腿部角度；真正準備入睡時，再回到自己舒適的睡眠姿勢。

改善睡眠，先從每天的小習慣開始

從固定作息、減少睡前3C使用、調整咖啡因攝取，到打造舒適的臥室環境，這些看似簡單的生活習慣，都是建立良好睡眠的重要基礎。

如果長時間都有入睡困難、容易醒來，或睡眠問題已經影響白天精神與日常生活，建議尋求醫療專業人員協助，進一步了解可能的原因。